Stravování se v mnoha ohledech posunulo vpřed oproti minulosti. Zvykli jsme si vybírat kvalitní potraviny, umíme počítat kalorický příjem a dáváme si pozor i na dostatečný příjem vitaminů, minerálů i makroživin, které představují cukry, tuky a bílkoviny. Každá ze složek má své opodstatnění a je nenahraditelným komponentem našich jídelních lístků. Problémem však je, že naše země si stále drží nechvalně známé prvenství v onemocněních trávicího systému.
Vynikáme především ve výskytu karcinomů tlustého a tenkého střeva, které patří mezi mimořádně nebezpečné a bolestivé onemocnění, které jsou obtížně léčitelné. Předurčuje nás k tomu naše kuchyně, která je plná živočišných tuků a naopak chudá na ovoce a zeleninu. Za vznik těchto onemocnění je v první řadě zodpovědná vláknina, respektive její akutní nedostatek. Vláknina je polysacharid, který je v lidském organismu zodpovědný za správnou peristaltiku střev (pohyby střeva, díky kterým dochází k posouvání potravy a správnému vyprazdňování). Vláknina je obsažena v ovoci a zelenině. Je možné ji samozřejmě dodávat i ve formě farmaceutických preparátů ale vždy je lepší spolehnout se na přírodní zdroje. Chcete se o vláknině dozvědět více? Tak pokračujte ve čtení a my vám odhalíme všechna tajemství vlákniny, která přináší nejen zdraví trávicího systému, ale zároveň se stará o celkové zdraví organismu. Kolik vlákniny bychom měli denně zkonzumovat na to, abychom do sebe dostali potřebnou dávku?
Vláknina – obecné informace
Vláknina patří do skupiny polysacharidů a pro člověka je nestravitelná, ale to neznamená, že není potřebná. Naše trávicí soustava neobsahuje dostatek mikrobů, které by dokázaly rozštěpit celý řetězec vlákniny. Hrubé dělení vlákniny je na rozpustnou a nerozpustnou. Nejznámější rozpustnou vlákninou je psylium, které se dnes přidává například do bezlepkových chlebů, protože zajišťuje měkkost. Jeho tajemství se ukrývá v tom, že před samotným použitím je namočené do vody, ve které zvětší svůj objem. Po konzumaci jsou mikrobi ve střevě schopné alespoň v omezené míře rozštěpit řetězec vlákniny na jednodušší stavební jednotky. Úkolem rozpustné vlákniny je podpora metabolismu tuků, ale ocení ji určitě i lidé, kteří momentálně podstupují redukční dietu, protože rozpustná vláknina navozuje rychlejší a trvácnější pocit sytosti.
Druhou skupinou vlákniny je vláknina nerozpustná. Náš organismus ji nedokáže strávit ani rozštěpit na jednodušší prvky a tak je její hlavní funkcí mechanické čištění střeva od zbytků potravy. Nerozpustná vláknina je však dobrá i jako prevence pro ty, kteří pravidelně bojují se zácpou či mají problémy s vyprazdňováním. Dokáže účinně pracovat s problematickým trávením a zlepšovat ho.
Obě skupiny vlákniny jsou pro organismus důležité. Odborníci se shodují, že pro zajištění zdravého trávení, které dokáže efektivně a dobře pracovat, je nutná konzumace přibližně 30 g vlákniny denně. Kromě mechanického čištění však vláknina dokáže na sebe vázat i zplodiny metabolismu - škodliviny, které se při trávení vytvářejí - a účinně je odstraňovat z lidského organismu. Zároveň působí výborně i na hladinu cholesterolu a dokáže bojovat s mnoha sezónními onemocněními, které naše střeva a celkový trávicí systém postihují. Správná konzumace vlákniny a její dostatečný příjem slouží jako prevence před rakovinou střev i konečníku. Ať už se na vlákninu podíváme z kterékoliv strany, patří mezi stejně důležité složky potravy jako makroživiny.
Kde vlákninu hledat?
Vláknina se nachází především v syrovém ovoci a syrové zelenině, nejsou to však její jediné zdroje, na které byste se měli spolehnout. Jelikož se jedná o polysacharid buněčných stěn, hledejte vlákninu ve všech potravinách rostlinného původu. Chcete-li svůj jídelníček obohatit a zvýšit jeho rozmanitost, dobrým nápadem je sáhnout po obilovinách, které se ukrývají v cereálním chlebu a pečivu, či po luštěninách.
Pravdou je, že naši předkové měli ve svých jídelních lístcích mnohem větší zastoupení vlákniny jako my teď. Přestože se snažíme spoléhat na stále více potravin, které k nám putují z různých koutů světa, zcela zapomínáme na potraviny, které byly pro naše stravování přirozené. Pšenice a zejména modifikovaná pšenice, kterou známe dnes, netvořila hlavní náplň obilovin. Ještě předtím jsme tu měli pohanku, jáhly či otruby, ze kterých je možné připravit obrovské množství výborných pokrmů a bonusem bude samozřejmě vysoký obsah vlákniny, který do svého organismu dostaneme.
Bohatým zdrojem jsou také luštěniny. Například fazole obsahuje na 100 g až 20 g vlákniny, což rozhodně není zanedbatelné číslo. Mnohým však při přípravě luštěnin překáží jejich extrémně dlouhá doba přípravy a nevýhodou je také nadýmání, které je nepříjemné. Dnes už však oběma umíme zabránit. Čas přípravy zkrátíte tak, že den před přípravou luštěniny namočíte do vody a nadýmání zas odstraníte pomocí bylinek. Super účinná je například šalvěj či bazalka. Vyzkoušet můžete samozřejmě i psylium - pokud si doma připravujete pečivo, zkuste do těsta přidat psylium. Pečivo se vám odvděčí svou měkkostí a výdrží a vy opět do svého organismu dodáte vyšší procento vlákniny. Skvělým doplňkem jsou také vlákniny z čekanky nebo akáciová vláknina.
Problémy při konzumaci vlákniny?
Mnoho lidí se na začátku stěžuje, že konzumace vlákniny jim přináší zdravotní problémy. Není se čemu divit. Poslední výzkumy na populaci České a Slovenské republiky ukázaly, že denně dodáme našemu organismu přibližně 11 g vlákniny, což představuje přibližně třetinu z doporučeného množství. To je důvod, proč obě země vynikají ve výskytu karcinomů trávicí soustavy a drží prvenství ve výskytu karcinomu tlustého střeva. Pokud na začátku dodáte do organismu doporučené množství vlákniny, může to být pro tělo šok, který se projeví například velmi silnými a bolestivými průjmy.
Pokud jste dosud vlákninu nekonzumovali v doporučeném množství, doporučení je postupně zvyšovat příjem vlákniny a to v ideálním případě každý týden o 5 g. Pomůže vám také kombinovat příjem vlákniny se správným pitným režimem, který hraje při zdraví střev stejně důležitou roli jako vláknina a zároveň s ní tvoří výborné duo.
Zdraví střev není závislé jen na vláknině ale i na správně kombinovaných potravinách. Bílé pečivo, nekvalitní živočišné produkty a bílý cukr vám nejen nedodají žádnou vlákninu, ale zároveň oslabují celou mikroflóru vašich střev. Ve střevech žije celé společenství bakterií, jejichž počet je vyšší než počet buněk našeho vlastního těla a kromě toho, že se starají o trávení, jejich skladba ovlivňuje i náš duševní stav. Správná skladba potravin a vláknina podporuje správné složení střevní mikroflóry a správné trávení. Přemnožení nesprávných druhů a nedostatek vlákniny vede naopak k zácpě či naopak chronické průjmu. Vláknina tak neovlivňuje jen zdraví našich střev a trávení, ale stav celého těla. Mimochodem, víte o tom, že správná konzumace vlákniny v podstatné míře snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění?